私たちの体内では、酸素を利用してエネルギーを作る過程で「活性酸素」が自然に発生します。活性酸素は免疫細胞が病原体と戦う際に重要な役割を果たす一方、過剰に増えると正常な細胞にダメージを与え、老化や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
日常生活では、紫外線や喫煙、精神的ストレス、不規則な生活習慣などが原因で活性酸素が増えやすくなります。そのため、体内で活性酸素を抑制・除去する働きがある「抗酸化物質」を含む食品を日常的に摂取することが、健康維持に役立つ可能性があります。
この記事では、活性酸素の特徴や体への影響、さらに抗酸化物質を含む代表的な食品や生活習慣について紹介します。
目次
1. 活性酸素とは何か？
2. 抗酸化物質とは何か？
3. 代表的な抗酸化物質とは？
4. 野菜・果物を丸ごと食べる健康習慣をベジセーフで！
5. 抗酸化物質を効率良く摂取できる食べ物とは？
6. 活性酸素を減らすための生活習慣とは？
7. まとめ：活性酸素を除去する食べ物とは？抗酸化作用のある食品について
8. 野菜や果物を洗うのに適したベジセーフ
活性酸素とは何か？
活性酸素は、体が酸素を使ってエネルギーを作る代謝過程（ミトコンドリア内での酸化反応など）で自然に発生します。また、紫外線や大気汚染物質などの外的要因でも増加することがあります。
活性酸素は細胞を攻撃する
活性酸素は免疫細胞が病原体と戦う際に使われ、感染防御に必要な働きをします。しかし、量が過剰になると正常な細胞や組織も傷つけ、老化や生活習慣病のリスクを高めることがあります。
活性酸素が増える理由
体内の活性酸素は、次のようなことで増加してしまいます。
・紫外線
・喫煙
・大気汚染
・化学物質
・精神的なストレス
・過度な運動
・不規則な生活
このような行動全てを生活から取り除くことは、不可能であると言って良いでしょう。
活性酸素が増えすぎると現れる問題
活性酸素が増えすぎた体では、次のような問題が起こりやすくなります。
・老化が加速する
・血管や心臓の病気にかかりやすくなる
・生活習慣病になりやすくなる
・免疫力が低下する
・がんを誘発する
このように、活性酸素の働きは良いものよりも悪いものの割合の方が大きいと言って良いでしょう。
抗酸化物質とは何か？
先ほどもお伝えしたように、私たちが生活を送る中で、活性酸素を増やさずに過ごすことは難しいです。そんな時に役立つのが、抗酸化物質です。
抗酸化物質の役割
抗酸化物質は体内で活性酸素の働きや発生を抑制したり、活性酸素を除去する働きを持ちます。抗酸化物質は体内で合成することもできますが、食事や飲み物などからも摂取可能です。
抗酸化物質が体内で作られる量は年々減少する
体内で生成される抗酸化物質の量や働きは加齢とともに減少する傾向があります。そのため、食事からの抗酸化物質の摂取が補助的に重要と考えられています。
代表的な抗酸化物質とは？
代表的な抗酸化物質には、次のようなものがあります。
ビタミンA（βカロテン）
βカロテンは体内に摂取された後、必要な量だけビタミンAに変換される栄養素です。強力な抗酸化作用があり、免疫力の向上・皮膚や粘膜の健康を維持する働きを持ちます。油脂と一緒に摂取することで、吸収しやすくなります。
ビタミンC
高い抗酸化力を持つ栄養素であり、コラーゲンの生成に関わります。加熱に弱い、水に溶けるという特性を持つことから、調理方法に注意しなければいけません。また、ビタミンCは体に留まらないため、こまめに摂取する必要があります。
ビタミンE
ビタミンEも抗酸化力が強い栄養素の一つであり、細胞の酸化を防ぎます。光に弱い、熱に強いという性質を持ち、タンパク質や油脂と一緒に食べると吸収しやすいです。ビタミンEは、植物油やナッツ類に多く含まれています。
ポリフェノール
ポリフェノールは5000種類以上あり、高い抗酸化力だけでなく、それぞれ独自の効能を持ちます。代表的なポリフェノールと、効能は以下を参考にしてください。
アントシアニン：目の機能回復
カテキン：抗菌・抗ウイルス
イソフラボン：更年期症状の緩和
ケルセチン：膝関節痛の抑制・筋肉の減少抑制
クロロゲン酸：脂肪肝の予防・糖尿予防
クルクミン：肝機能の回復と強化・認知機能の低下の抑制
野菜・果物を丸ごと食べる健康習慣をベジセーフで！
野菜や果物には、皮や表面にこそ栄養がたっぷり含まれています。ビタミンやポリフェノールなど、抗酸化作用を持つ成分をまるごと摂ることで、体の酸化を防ぎ、若々しさの維持にもつながります。しかし、まるごと食べる場合に皮表面の汚れが気になることも…。
そんな時におすすめなのが「ベジセーフ」です。吹きかけてなじませ、水で流すだけで、汚れをすっきり除去。これからは、ベジセーフで洗って、野菜や果物を“まるごと”おいしく、健康的に食べましょう。
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抗酸化物質を効率良く摂取できる食べ物とは？
抗酸化物質を効率良く日常的に摂取するためには、次のような食べ物を意識的に口にすると良いでしょう。
色が濃いフルーツや野菜
緑黄色野菜やフルーツの中でも色が濃いものには、多くのβカロテンが含まれています。また、これらの食品はビタミン類も豊富です。普段から積極的に色が濃いフルーツ・野菜を食べるようにしましょう。
大豆
大豆製品から摂取可能なイソフラボンは、ポリフェノールの一種です。活性酸素を抑制するだけでなく、精神を安定させる・肌を若々しく保つなどの働きも持ちます。和食なら、納豆・豆乳・豆腐・きな粉などから、日常的にイソフラボンを摂取できます。
夏野菜
夏に旬を迎えるトマトやスイカなどの野菜・フルーツにはリコピンが豊富に含まれます。リコピンは抗酸化作用を持ち、活性酸素による細胞へのダメージを軽減する可能性があります。特に紫外線を浴びてしまった時に、肌の赤みを軽減させたり、色素沈着を予防する効果が得られるため、夏にはスイカやトマトなどリコピンが豊富な食べ物を積極的に食べましょう。
活性酸素を減らすための生活習慣とは？
抗酸化物質を含む食べ物を積極的に摂取すれば、活性酸素の過剰な増加を抑えられます。さらに、次のような生活習慣を意識することで、より健康的な生活が送れるようになるでしょう。
適度な運動をする
適度な運動は活性酸素の抑制に効果的です。ウォーキングや水中歩行など軽めの運動がおすすめですが、適度な運動の強度は年齢や運動習慣の有無によって異なるため、注意しましょう。激しい運動は、活性酸素を増加させてしまいます。
紫外線を浴びすぎないようにする
紫外線を浴びすぎた皮膚は、大量の活性酸素を発生させてシミやシワを作ります。
紫外線による皮膚の老化を防ぐためには、普段から日焼け止め・日傘・帽子などを活用して、紫外線を浴びすぎないようにしてください。特に、紫外線は夏以外の季節や曇りの日でも存在することを知っておきましょう。
良質な睡眠・十分な休息をとる
強いストレスを受けると、交感神経が優位になり、酸化ストレスや活性酸素の増加に関与することが報告されています。交感神経と対になって働く副交感神経を優位にする時間を意識的に用意すれば、体と心の両方が休まりストレスを緩和できるでしょう。
良質な睡眠をとる・自分に適した休養方法を見つけて体を休めることは、活性化酸素の増加防止に役立ちます。
お酒を控えて禁煙する
飲酒や喫煙も活性酸素の増加につながります。お酒が好きな方は飲酒量や飲酒頻度を控えめにし、タバコは禁煙するべきです。
特に喫煙には、ビタミンCを破壊する・動脈硬化やがんを誘引するなど、さまざまな問題が潜んでいます。
まとめ：活性酸素を除去する食べ物とは？抗酸化作用のある食品について
いかがでしたか？今回の内容としては、
・活性酸素は細胞にダメージを与えて病気や老化を誘引する
・抗酸化物質は活性酸素を抑制・除去できる
・抗酸化物質には、ビタミン類・ポリフェノールなどがある
・普段の食事から抗酸化物質を積極的に摂取することで、活性酸素を抑制できる
以上の点が重要なポイントでした。活性酸素は人間の体を老化させ病気の原因になる物質です。活性酸素とうまく付き合いながら、抗酸化物質を味方につけて若々しい毎日を目指しましょう。
野菜や果物を洗うのに適したベジセーフ
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